Физическая активность является регулярной частью профилактики и лечения остеопороза как у мужчин, так и у женщин. Наиболее важными и безопасными являются упражнения с осевой нагрузкой, укрепляющие мышцы осанки, равновесия и координации. Все они должны выполняться в безопасных, устойчивых положениях.
Что же делать, если у вас диагностировали болезнь остеопороз? Роль физических упражнений не только в качестве профилактики, но и терапии диагностированного остеопороза неоспорима – правильно спланированные занятия физкультурой снижают риск переломов костей. Эта информация подтверждена исследованиями с участием женщин с остеопорозом. Женщины, которые систематически выполняли адекватные физические упражнения, чтобы «предотвратить утечку кальция из костей», имели более высокое качество жизни и большую независимость. Это объясняется тем, что физические упражнения приводят к укреплению мышц, а сильные мышцы значительно стабилизируют осанку и устраняют риск падений, а значит, и остеопоротических переломов.
Физическая активность при остеопорозе
Здесь очень важны упражнения с использованием собственного веса тела и небольшого сопротивления, например, легкие гантели, эластичные ленты, а также упражнения для постуральных мышц, таких как мышцы ягодиц, живота и позвоночника, для улучшения стабилизации при ходьбе. Делать их вы можете в домашних условиях.
Начинать лучше всего с низких позиций, чтобы защитить пациента от возможного падения, со временем переходя к упражнениям на равновесие с использованием большого мяча или сенсомоторной подушки.
Такие упражнения, как йога или растяжка, мало способствуют улучшению качества костной ткани, эластичности суставов, но при этом являются важной частью улучшения гибкости мышц всего тела.
Также важно помнить о регулярности форм движения с нагрузкой на длинную ось тела, таких как ходьба или скандинавская ходьба. При езде на велосипеде, плавании или занятиях в воде нагрузка на кости меньше, но это хорошая форма активности для начала потому, что меньше риск упасть.
Для людей, страдающих этой болезнью, важно научиться выполнять повседневные бытовые действия (избегать нагрузки на позвоночник, наклоняясь вперед с прямыми ногами, не перегружать стопы).
Ежедневно избегайте факторов, повышающих риск падения, заботьтесь о подходящей обуви, убирайте препятствия с земли.
Профилактические и лечебные упражнения при остеопорозе
Рекомендованная экспертами ВОЗ программа физической активности для пожилых людей, учитывающая риск развития остеопороза в этом возрасте, должна включать три компонента: упражнения на выносливость, силовые упражнения и группу упражнений на растяжку, баланс и координацию. Примерами подходящих упражнений на выносливость являются: ходьба, маршировка, езда на велосипеде, бег на лыжах. Их лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, не менее 20 минут, с интенсивностью, соответствующей состоянию здоровья и общей физической подготовке.
Силовые тренировки, напротив, должны задействовать наиболее важные группы мышц, то есть мышцы живота, спины, ног и рук. Эту группу упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю по 20 минут в комплексе из 8-10 упражнений с 10-15 повторениями.
Упражнения на растяжку, балансировку и координацию должны выполняться по 5-10 минут каждый день. Необходимо следить за тем, чтобы они выполнялись в безопасных исходных положениях для упражнений. Другими словами, сами по себе они не должны создавать риск падения или травмы.
Литература
1. Kohrt W.M., Bloomfield S.A., Little K.D., Nelson M.E., Yingling V.R., American College of Sports Medicine, Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36, 11, 1985-1996.
2. Жарков, П. Л., & Смолев, Д. М. (2004). Рекомендации по физической активности для пациента с остеопорозом. Остеопороз и остеопатии, (3), 44-46.
3. Ройтер, М. (2009). ОСТЕОПОРОЗ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. Лечебная физкультура и спортивная медицина, (2), 38-41.
4. Наукова група ВООЗ з питань запобігання та боротьби з остеопорозом (2000: Женева, Швейцарія). (2003). Профілактика та лікування остеопорозу: звіт наукової групи ВООЗ. Всесвітня організація охорони здоров’я.